Jugar con salud: pausas, ojos descansados y equilibrio con el resto de la vida

Una buena sesión de juego pasa volando. Cuando nos damos cuenta, ya pasaron dos o tres horas en la misma posición, mirando la misma pantalla. No es motivo de culpa: jugar es una gran forma de ocio, de encontrarse con amigos y de relajarse. Pero, como cualquier actividad larga frente a una pantalla, pide algunos cuidados para no pasar factura al cuerpo y a la rutina.

Este artículo reúne recomendaciones de organizaciones de salud, citadas al final, y las convierte en hábitos fáciles de encajar entre una partida y otra. No sustituye la orientación de un profesional de la salud: si alguna molestia persiste, consulta a uno.

Los ojos: la regla 20-20-20

Quien pasa mucho tiempo mirando pantallas puede sentir lo que se llama fatiga visual digital. Las señales más comunes son ojos cansados, doloridos o secos, lagrimeo, visión borrosa, dolor de cabeza y enrojecimiento. Uno de los motivos es que, frente a la pantalla, parpadeamos menos y el ojo se reseca.

La recomendación más conocida para aliviar el problema es la regla 20-20-20, indicada por entidades como la Academia Estadounidense de Oftalmología y la Asociación Estadounidense de Optometría: cada 20 minutos de pantalla, haz una pausa de 20 segundos mirando algo a por lo menos 20 pies, unos 6 metros, de distancia. Eso relaja los músculos que los ojos usan para enfocar de cerca. Las investigaciones sobre la regla todavía son pocas, pero es simple y no cuesta nada.

En los juegos, 20 minutos es más o menos una partida rápida. El final de la partida es un gran recordatorio natural para mirar por la ventana unos segundos.

Pantalla, luz y distancia

• Deja la pantalla a una distancia cómoda. Para monitores de computadora, la recomendación citada es de unos 64 centímetros, con la mirada levemente hacia abajo.
• Ajusta el brillo y el contraste para leer el texto sin esfuerzo.
• Evita reflejos de ventanas y lámparas en la pantalla; los filtros antirreflejo ayudan.
• Acuérdate de parpadear, sobre todo en momentos de mucha concentración.
• Mantén al día los exámenes de la vista. Los problemas de visión no corregidos son una causa común de cansancio ocular.

El cuerpo: levántate de la silla

Estar sentado mucho tiempo también puede causar dolor de cuello, espalda y hombros, y la recomendación de las fuentes es levantarse y caminar de vez en cuando. La solución, otra vez, son las pausas: levántate, camina un poco por la casa, estira los brazos, vuelve a llenar la botella de agua. Entre una cola de partida y otra hay tiempo de sobra. Una silla cómoda y el mando o el teclado en una posición que no fuerce los brazos también ayudan a terminar la sesión sin molestias.

La rutina: cuando el juego empieza a ocupar demasiado espacio

La Organización Mundial de la Salud incluyó el trastorno por videojuegos en la 11.ª revisión de la Clasificación Internacional de Enfermedades, la CIE-11, publicada a mediados de 2018. Según la OMS, se caracteriza por tres rasgos: pérdida de control sobre el juego, prioridad cada vez mayor del juego sobre otros intereses y actividades diarias, y continuar o aumentar el tiempo de juego pese a las consecuencias negativas. Para el diagnóstico, ese patrón debe causar un deterioro importante en la vida personal, familiar, social, educativa u ocupacional y normalmente estar presente durante al menos 12 meses.

La propia OMS destaca que los estudios muestran que el trastorno afecta solo a una pequeña parte de quienes juegan. Es decir: que te gusten mucho los videojuegos y pasar una tarde de domingo jugando no es una enfermedad. Lo que la organización recomienda es prestar atención al tiempo de juego, sobre todo cuando empieza a ocupar el lugar de otras actividades, y a los cambios en la salud física y psicológica y en la vida social que puedan estar ligados a él.

Señales de que conviene una pausa más larga

• Dejar a menudo de dormir, comer o estudiar para seguir jugando.
• Irritarse cada vez que hay que parar.
• Perder el interés por amigos, deportes y otros pasatiempos que antes te gustaban.
• Prometer jugar menos y no lograrlo, varias veces seguidas.

Si te reconoces en varios de estos puntos desde hace bastante tiempo, vale la pena hablar con alguien de confianza y buscar a un profesional de la salud. Pedir ayuda es una muestra de fuerza, no de debilidad.

Hábitos que ayudan en el día a día

• Decide antes cuántas partidas vas a jugar, en lugar de jugar hasta cansarte.
• Usa los límites de tiempo de juego de consolas y celulares; también sirven para adultos.
• Desactiva las notificaciones de juegos por la noche.
• Alterna los juegos con actividades fuera de la pantalla, como salir, hacer deporte o leer.
• Juega con amigos y familia: el lado social del juego es una de sus partes más sanas.

En resumen

Jugar con salud no exige grandes cambios: pausas cortas para los ojos, levantarse de la silla de vez en cuando, una pantalla bien ajustada y atención al lugar que el juego ocupa en la rutina. Con esos cuidados, el videojuego sigue siendo lo que debe ser, una diversión que suma a la vida en lugar de ocupar su lugar.