Jogar com saúde: pausas, olhos descansados e equilíbrio com o resto da vida

Uma boa sessão de jogo passa voando. Quando a gente percebe, já foram duas, três horas na mesma posição, olhando para a mesma tela. Isso não é motivo para culpa: jogar é uma ótima forma de lazer, de encontrar amigos e de relaxar. Mas, como qualquer atividade longa diante de uma tela, ela pede alguns cuidados para não cobrar a conta no corpo e na rotina.

Este artigo reúne recomendações de organizações de saúde, citadas no fim, e transforma tudo em hábitos fáceis de encaixar entre uma partida e outra. Ele não substitui a orientação de um profissional de saúde: se algum incômodo persistir, procure um.

Os olhos: a regra 20-20-20

Quem passa muito tempo olhando para telas pode sentir o que se chama de fadiga ocular digital. Os sinais mais comuns são olhos cansados, doloridos ou secos, lacrimejamento, visão embaçada, dor de cabeça e vermelhidão. Um dos motivos é que, diante da tela, a gente pisca menos, e o olho resseca.

A recomendação mais conhecida para aliviar o problema é a regra 20-20-20, indicada por entidades como a Academia Americana de Oftalmologia e a Associação Americana de Optometria: a cada 20 minutos de tela, faça uma pausa de 20 segundos olhando para algo a pelo menos 20 pés, cerca de 6 metros, de distância. Isso relaxa os músculos que os olhos usam para focar de perto. As pesquisas sobre a regra ainda são poucas, mas ela é simples e não custa nada.

Em jogo, 20 minutos é mais ou menos uma partida rápida. O fim da partida é um ótimo lembrete natural para olhar pela janela por alguns segundos.

Tela, luz e distância

• Deixe a tela a uma distância confortável. Para monitores de computador, a recomendação citada é de cerca de 64 centímetros, com o olhar levemente para baixo.
• Ajuste brilho e contraste para enxergar o texto sem esforço.
• Evite reflexos de janela e lâmpada na tela; filtros antirreflexo ajudam.
• Lembre-se de piscar, principalmente em momentos de muita concentração.
• Mantenha os exames de vista em dia. Problemas de visão não corrigidos são uma causa comum de cansaço nos olhos.

O corpo: levante da cadeira

Ficar sentado por muito tempo também pode trazer dor no pescoço, nas costas e nos ombros, e a recomendação das fontes é levantar e andar de tempos em tempos. A solução, de novo, são as pausas: levante, ande um pouco pela casa, alongue os braços, encha a garrafa de água. Entre uma fila de partida e outra, há tempo de sobra para isso. Uma cadeira confortável e o controle ou o teclado numa posição que não force os braços também ajudam a chegar ao fim da sessão sem incômodo.

A rotina: quando o jogo começa a ocupar espaço demais

A Organização Mundial da Saúde incluiu o transtorno de jogo na 11ª revisão da Classificação Internacional de Doenças, a CID-11, lançada em meados de 2018. Segundo a OMS, ele é marcado por três características: perda de controle sobre o jogo, prioridade cada vez maior dada ao jogo sobre outros interesses e atividades do dia a dia, e continuar ou aumentar o tempo de jogo mesmo com consequências negativas. Para o diagnóstico, esse padrão precisa causar prejuízo importante na vida pessoal, familiar, social, escolar ou profissional e normalmente estar presente por pelo menos 12 meses.

A própria OMS destaca que os estudos mostram que o transtorno afeta só uma pequena parte de quem joga. Ou seja: gostar muito de videogame e passar uma tarde de domingo jogando não é doença. O que a organização recomenda é atenção ao tempo de jogo, principalmente quando ele começa a tomar o lugar de outras atividades, e às mudanças na saúde física e psicológica e na vida social que possam estar ligadas a ele.

Sinais de que vale dar uma pausa maior

• Deixar de dormir, comer ou estudar para continuar jogando com frequência.
• Ficar irritado sempre que precisa parar.
• Perder o interesse por amigos, esportes e outros passatempos de que gostava.
• Prometer jogar menos e não conseguir, várias vezes seguidas.

Se você se reconhece em vários desses pontos há bastante tempo, vale conversar com alguém de confiança e procurar um profissional de saúde. Pedir ajuda é um passo de força, não de fraqueza.

Hábitos que ajudam no dia a dia

• Combine antes quantas partidas vai jogar, em vez de jogar até cansar.
• Use os limites de tempo de jogo dos consoles e celulares; eles servem também para adultos.
• Desligue as notificações de jogos à noite.
• Alterne jogos com atividades fora da tela, como sair, praticar esporte ou ler.
• Jogue com amigos e família: o lado social do jogo é uma das partes mais saudáveis dele.

Em resumo

Jogar com saúde não exige grandes mudanças: pausas curtas para os olhos, levantar da cadeira de vez em quando, uma tela bem ajustada e atenção ao lugar que o jogo ocupa na rotina. Com esses cuidados, o videogame continua sendo o que deve ser, uma diversão que soma à vida em vez de tomar o lugar dela.